Makrók fogyni nő. Mik azok a makrotápanyagok?

Makrotápanyagok

De miért reagál a szervezeted másként, ha elvileg mindkét esetben több kalóriát égetsz el, mint amit bevittél?

Miért híztok?

Első fogyás hiba: csak az összkalóriát számolod és a makrotápanyagok arányával nem foglalkozol Nem elegendő csak arra figyelni, hogy mennyi kalóriát eszel meg egy nap, figyelembe kell venni, hogy az összkalóriát milyen arányban alkotják a makrotápanyagok. Minden zöldség, gyümölcs, hús, tejtermék stb.

Miért fontosak a makrók?

Makrotápanyagok és kalóriaszámítás

Miért baj ha rossz az arány? A zsírbevitel fontos a zsírban oldódó vitaminok beépülése miatt és a megfelelő hormonműködés miatt, de túlzott mennyiség esetén tartalékolás következik be, ami hízáshoz vezet. Miben van jó zsír? Avokádóban, lenmagban, halakban. Miben van rossz zsír? Állati húsokban, kekszekben, péksütikben stb.

Jó és rossz zsírokról készülőben van egy kisokos, ami minden információt tartalmazni fog. A fehérje az izom felépítése mellett számos alapvető biológiai folyamatban is részt vesz és mivel a szervezet nem tudja tartalékolni, emiatt a napi szintű fogyasztására figyelni kell. Ettől több nem tud beépülni.

  • Mindannyian tónusos testre vágyunk.
  • Hogyan fogyott wendy williams
  • A test először éget-e zsírt
  • Mik azok a makrotápanyagok? | Egészség és szépség | nőihírek
  • Звезды впереди вспыхнули сине-белым огнем и исчезли в ультрафиолете.
  • Я пытаюсь обратить внимание на очень простую вещь.

Kiváló fehérjeforrás a csicseriborsó humusz alapanyagavörös bab, tofu, makrók fogyni nő stb. A szénhidrát alapvető energiaforrása a sejteknek, ezért szükség van rá, azonban sajnos ebből a legkönnyebb sokat enni pl. Gondolj bele, hogy egy kis pohár gyümölcs joghurt kb.

Ha folyamatosan kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyire a testednek szüksége van, akkor bármilyen étel mellett beindul a fogyás. Az IIFYM nagy előnye, hogy egy kis körültekintéssel tényleg belefér néha egy kis finomság vagy egy éttermi vacsora.

Olvasd el a termékek címkéit és vásárolj tudatosan! Összegezve: ha a három makrotápanyag nem optimális mennyiségben makrók fogyni nő jelen az étkezéseidben, akkor legjobb hasi zsírvesztés kiegészítő következik be.

Ha a napi összkalóriád megfelelő, de több szénhidrátot eszel, mint amennyit a szervezet eléget és amennyivel a raktárak megtelnek, akkor hiába ettél kevesebb kalóriát egy nap, mégis plusz súlyként fog jelentkezni az a szénhidrát mennyiség.

Ha makrók fogyni nő többet megtudni arról, hogy hogyan számold ki a kalóriamennyiséget optimális makro aránnyal, akkor térj vissza egy-két hét múlva, és olvasd el a  témában készülő cikkemet. Mit kerülj el?

Makrotápanyagok

Általános szabály, hogy törekedj minél kevesebb feldolgozott étel fogyasztására. Mit ajánlok? A megfelelő makrotápanyag arányokhoz tartsd be ezt az egyszerű szabályt: a tányérodat alkossa egy maréknyi szénhidrát pl. Használj olíva olajat, kókusz olajat, dió- és tökmag olajat napraforgó olaj helyett.

Az olajban sütést minimalizáld és inkább grillezz és párolj.

Zsírégetés és az anyagcsere

Második hiba: ha túl kevés zsírt fogyasztasz, ami a hormonháztartást, köztük a nemi hormonok makrók fogyni nő is felborítja Sokan beleesnek abba a hibába, hogy mivel a zsír tartalmazza a legtöbb kalóriát, ezért logikusan gondolva a zsír mennyiségét csökkentik le a legdrasztikusabban.

Azonban a túlzottan kevés zsír fogyasztásával pont az ellenkezőjét érheted el, mint amit szeretnél. A hormon háztartásunk, vagyis az anyagcsere- stressz és nemi hormonjaink nagyban beleszólnak a zsírpárnák tárolásába-elengedésébe. Láthatatlan irányítók, akiknek makrók fogyni nő kedvezünk, akkor velünk együtt fognak dolgozni.

Kevés zsír fogyasztásával leginkább a nemi hormonokat bántod, és sajnos az ösztrogénnek és tesztoszteronnak is van beleszólása a súlyunk alakulásába. A csökkent ösztrogénszint női hormon azt eredményezi, hogy még több zsíros, CH dús ételt kívánunk —logikus, hiszen a szervezet jelezni szeretné, hogy valamit nem kapott meg és pótolni kell — lecsökken az anyagcsere sebessége, a szervezet az elraktározott energiát nem képes hatékonyan felhasználni és emiatt serkenti a zsírraktározást is, ami megnehezíti a fogyást.

A tesztoszteron alacsony szintje kutatások alapján összefüggésbe hozható az elhízás veszélyével. Ezzel ellentétben az emelkedett szintű tesztoszteron segít az izom építésében, növeli a sovány testtömeg növekedését, fokozza az energiát, ami jó makrók fogyni nő, mert így még inkább kedvet kapunk az edzéshez.

Fogyás A-Zig és a sikert akadályozó 7 fő hiba

Harmadik hiba: nem foglalkozol az ételek vércukorszintre gyakorolt hatásával Minden elfogyasztott étel befolyással makrók fogyni nő a vércukorszintedre, ami hatást gyakorol a hormonjaidra is. Vegyünk egy példát: reggel bekapsz gyorsan pár darab pogácsát és megiszol egy kávét. Mi történik ilyenkor? A pogácsától és a kávétól a vércukor szinted hirtelen megemelkedik, majd hamarosan drasztikus gyorsasággal le is csökken, amitől kis idő elteltével újra évi zsírvesztési pótlék leszel…és kezdődik a kör elölről.

De miért van ez? A bolti péksütiknek magas a glikémiás indexe, amiről már biztosan hallottál. A GI megadja as skála alapján, hogy egy étel mekkora vércukorszint emelkedést vált ki. Minél nagyobb a GI, annál nagyobb vércukorszint emelkedést eredményez az adott étel, ami azt is jelenti, hogy hamarabb leszel újra éhes.

Az ábrán a lóhere az evés időpontját jelzi, a holdak pedig az éhség megjelenését. Láthatod, hogy alacsony GI-jű étel fogyasztása hosszabb ideig eltelít. A vércukorszintet az inzulin hormon tartja kordában úgy, hogy a vérből makrók fogyni nő a cukormolekulákat a sejteknek.

Ha nagymértékű a vércukorszint emelkedés, akkor a hasnyálmirigynek több inzulint kell termelnie, mert több mennyiségre lesz szükség a cukormolekulák elszállításához. Ez miért rossz? Sajnos az inzulin jó barátja a zsírraktározásnak. Minél több inzulin van a vérben, annál inkább örömmel lát neki a szervezetünk a zsírpárnák növesztésének.

Ma van Karolina napja!

Ha az inzulinszint egész nap magas, akkor a meglévő zsírraktárakat nem fogja a szervezet elégetni. Az inzulinválaszt is figyelembe kell makrók fogyni nő. Az alacsony GI-jű ételek kis mértékben emelik meg a vércukorszintet, így joggal várhatod el tőle, hogy kis mértékű inzulintermelést fognak indukálni, azonban vannak bizonyos ételek, melyek makrók fogyni nő képeznek.

A tej, kefir, joghurt, grapefruit és a narancsnak hiába alacsony a GI-je, magas inzulinválaszt vált ki a szervezetből, ami gátolja a zsírégetést.

Peak GYM edzőtermek

A magas GI-jű ételek fogyasztását makrók fogyni nő aszalt gyümölcsök, kukoricapehely, bolti müzlik, fehér kenyér, fehér rizs, alkohol, szörpök, gyümölcslevek, tejcsoki, cukor. Természetesen nem kell lemondani ezekről az ételekről örökre, mivel van lehetőség a magas GI-jű ételek felszívódásának csökkentésére. Lásd a mit ajánlok részben. Törekedj alacsony és közepes GI-jű ételek fogyasztására és a magas GI-jű ételek felszívódását pedig lassítsd. A teljesség igénye nélkül pár példa: alacsony GI: alma, körte, kiwi, lencse, csicseriborsó, vadrizs, zeller, mozzarella, répa, étcsokoládé közepes GI: banán, mangó, cékla, tök, kukorica, kakaó, magvas kenyerek, basmati rizs, kuszkusz, héjában sült krumpli Nagyon érdekes, hogy az étel elkészítési módjával és a makrok kombinálásával te magad is tudod csökkenteni egy étel posztprandiális étkezés utáni glikémiás indexét, tehát csökkented a felszívódás sebességét.

Nézzük hogyan: [1] Törekedj arra, hogy minél nagyobb legyen a méret, makrók fogyni nő annál kisebb a GI. Az őrlés és darálás csökkenti a méretet, amit az emésztőrendszer könnyebben megemészt, így gyorsabban felszívódik az étel, és növeli a GI-t. Tehát pl. Az elkészítéssel tudod ezt befolyásolni: pl. A magas rosttartalom növeli a táplálék viszkozitását, így csökkenti a GI-t. Ezért érdemes friss salátát enni minden főétkezéskor: a zöldség csökkenti a felszívódás sebességét.

Szerző: Ripost A profi sportolók a kalóriák helyett régóta a makro-tápanyagokat számolgatják, ha a súlyukat szeretnék tartani: azt figyelik, mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsiradékot fogyasztanak. A legtöbb élelmiszerben persze ezek közül több is előfordul, ám az egyes ételek abba a kategóriába kerülnek, amelyik makro-tápanyagból a legtöbb van bennük.

A zsír lassítja egy étel felszívódását, tehát a GI-t is csökkenti. A zsír mennyiségével ugyanakkor óvatosan bánj, mivel 1 gram zsír 9 kcal-t tartalmaz. A fehérje ugyancsak lassítja a felszívódást és csökkenti a GI-t, kb. Érdemes fehérjében gazdag ételeket fogyasztani: bab, lencse borsó, csirkemell.

A fehérje képes a leginkább mérsékelni a felszívódást. Negyedik hiba, ha nem veszed figyelembe, hogy melyik napszakban mit eszel Itt jön képbe az inzulinérzékenységünk, ami napszakonként eltérő és azt jelenti, hogy a szervezet mennyire jól tudja felhasználni a kibocsátott inzulint.

Reggel és este a legrosszabb legalacsonyabbmert a reggeli órák után nő az érzékenységünk, és estére újra leesik. Ha reggel vagy este eszel valamilyen gyors felszívódású, magas GI-jű ételt, akkor több inzulin termelésre lesz szükséged, hogy az inzulin el tudja szállítani a vérből a cukormolekulákat, míg ha ugyanezt az ételt délutáni órákban eszed meg, akkor kevesebb inzulin is el tudja végezni a munkát. Reggel és este makrók fogyni nő egyél gyors felszívódású ételeket: tehát kerüld reggelire a bolti péksütiket, szendvicseket, bolti cukrozott zabkását, a sok gyümölcsöt.

Egy finom amit eszek a fogyásért süti elmajszolására az uzsonna idő a legalkalmasabb. Ha reggeli órákban magas GI-jű ételeket szeretsz enni, akkor a 3. Ötödik hiba, ha nem pihensz eleget vagy túl sokat stresszelsz. Ezt vesszük a legkevésbé komolyan, makrók fogyni nő minden próbálkozást tönkre tud tenni Ha nem pihensz eleget, akkor szintén van egy hormon, ami a céljaid elérését megnehezítheti: a kortizol, ami a mellékvese hormonja és a legtöbben stresszhormon néven ismerik.

  • Rólunk Hogyan számold a makrókat, hogyan állítsd be őket, hogyan csökkents, vagy növelj tömeget a segítségükkel Az IIFYM-ről szóló bevezető cikkben elmagyaráztam a makrók alapjait, mit jelent a mágikus rövidítés, szóval ha még nem hallottál róla, javaslom, először azt olvasd el, hogy könnyebben meg tudd érteni, most miről is beszélünk.
  • B12 segít a fogyásban
  • Fogyjon 40-es években
  • A kalóriadiéta már a múlté: ezzel az új módszerrel fogynak a nők - Ripost
  • Ezt a mennyiséget lehet arányosítani a bevitt összes kalóriához, valamint a testsúlyhoz is.
  • Mik azok a makrotápanyagok?

Ha igaz rád pár tünet, akkor lehet, hogy Te is sokat stresszelsz: folyamatos fáradtság és gyengeség minden reggel egy rémálom kikelni makrók fogyni nő ágyból hasról nem tudsz fogyni pedig a diétád és a mozgás is megfelelő Mit csinál a kortizol?

Stresszes helyzetben a kortizol szint megemelkedik, biztosítja az energiát, amire ilyenkor a testnek szüksége van. Megnöveli a vércukor szintet, ezekkel párhuzamosan pedig gátolja az immunrendszer működését. Ez rövidtávon nagyon hasznos — pl. A probléma ott kezdődik, ha stresszes életet élünk vagy folyamatosan alvás deficitben vagyunk: ilyenkor a mellékvese igyekszik a kortizolt megállás nélkül magas szinten tartani, ami idővel a mellékvese kimerüléséhez vezet és a hormon szintje lecsökken.

Miért baj a kimerült mellékvese? Hosszantartó hiány esetén pedig a progeszteron hormon hiánya is kialakulhat, ami a nők esetében a megtermékenyülés rovására makrók fogyni nő mehet.

Aludj minimum órát. A kortizol szintje napszakonként változik: reggel a legmagasabb, és éjfélkor a legalacsonyabb, ezért az első tippem sokaknak nem lesz szimpatikus: ne indítsd a reggelt kávéval, mert az amúgy is magas kortizol éppen elég energiát biztosít számodra a keléshez és a napindításhoz. Kávé helyett kezd a napot egy frissítő citromos vízzel vagy egy gyenge teával és pár órával később idd meg a kávét. Mozogj rendszeresen! Mindegy, hogy milyen mozgásformát makrók fogyni nő, a lényeg, hogy élvezd!

Ezzel csökkented a feszültséget és a stresszt az életedben, azáltal pedig a kortizol szintjét és pihenteted a mellékvesét. Ne idegeskedj az apróságokon. Makrók fogyni nő megfelelő étrend ugyancsak rengeteget számít a kiegyensúlyozott élet kialakításában! Ahhoz, hogy ezekre a hormonokra leptin és ghrelin támaszkodhass és érzésből mondhasd, hogy eleget ettél, nyugodt, lassú étkezésre makrók fogyni nő szükség.

Egy elfogyasztott étel után kb. Ezért nem szabad habzsolni és gyorsan enni!

Mik azok a makrotápanyagok?

A leptin a zsírsejtekben termelődik, feladata a jóllakottság érzés közvetítése. Minél több zsírsejted van, annál több leptint termelnek. Érdekesség, hogy diéta esetén a zsírsejtek száma lecsökken, amik kevesebb leptint fognak termelni.

makrók fogyni nő

Ez sajnos egy kis ideig megnehezíti a diétát, mert kevesebb jóllakottság érzés fog az agyba jutni, tehát fokozottabb éhségérzeted lesz. Tudatosan kell átvészelni ezt az időszakot, mert szerencsére ehhez a szervezet rövid időn belül adaptálódik.

makrók fogyni nő

A ghrelin hormont a gyomor falának mirigyei termelik, ha üres a gyomrod. Fő szerepe az éhségérzet kiváltása, de segít az energia raktározásban is. Ez a két hormon egymással együtt működve irányítja az éhség és jóllakottság érzésünket. Újra felhozom az alvás fontosságát, mert kevés alvás esetén a ghrelin szint nő, vagyis az éhségérzet nő, ami hozzásegít a túlsúlyhoz a fokozott éhségjelzések miatt.

Fogyás esetén a szervezet trükkösen reagál, mert növeli a ghrelin szintet, ami nagyobb mennyiségű táplálék bevitelre ösztönzi a szervezetet.

Ha napi egy órát, vagy kevesebbet sportolsz: 30% fehérje, 30% zsír, 40% szénhidrát kell.

Azonban idővel ez a szint is adaptálódik. Ha megfelelő az étrended, akkor egyszerűen a hormonok játszanak az érzéseiddel. Legyél türelemmel és maradj fejben erős ~1 hétig, mert utána a hormonjaid újra segíteni fognak. Ne vagy csak ritkán egyél gyorséttermi, feldolgozott sok cukrot makrók fogyni nő ételeket.

Egyél lassan, rágj meg jól minden falatot. Élvezd az ízeket! Hetedik hiba: ha nem figyelsz oda arra, hogy a beleidben élő jó bélbacikat tápláld és a rosszakat ellensúlyozd Mitől függ, hogy hízékony vagy-e? Mi befolyásolja a kedvedet? Mitől erős az immunrendszered?

Mind a három kérdésre választ ad a mikrobiomod, ami a beleidben élő baktériumok összessége. A mikrobióták az emésztőrendszerben találhatók meg, legnagyobb mennyiségben a vastagbélben és végbélben.

makrók fogyni nő

A táplálkozásunkkal befolyásolhatjuk, hogy a jó vagy rossz bacik legyenek többségben. A jó bacik felelnek az ideális testsúly megtartásáért, jó hangulatért és az erős immunrendszerért. A rossz bacik a túlsúly kialakulásáért felelősek és azért a belső hangért, ami a plusz táblacsokit megeteti veled. Csakis tőlünk függ, hogy melyik csoportot tápláljuk! A feldolgozott, agyoncukrozott, magas transzzsír tartalmú ételeket, mert ezek a rossz makrók fogyni nő etetik.

Makrotápanyagok és az időbeli elosztás

Ezeket ajánlom, hogy kedvezz a jó baciknak! Egyél prebiotikumot és probiotikumot. A probiotikumok a jótékony élő mikroorganizmusok a beleinkben, a prebiotikumok pedig a jó bacik táplálékai.

A teljesség igénye nélkül az alábbi ételek prebiotikumban gazdagok, tehát a jó bacikat táplálhatod velük: hagyma, fokhagyma, banán minél éretlenebb, annál makrók fogyni nő van bennebab, búza, borsó, articsóka, csicsóka puffadás miatt csak kismennyiségben fogyaszd eleinte.

Fermentált ételek fantasztikus hatással vannak a bélflórára. Nagyon egyszerű és kevés időt igényel egy házi fermentálású savanyúság elkészítése, ami egyben probiotikum és prebiotikum is.

A leve probiotikum, mert jó makrók fogyni nő bacikat tartalmaz, a fermentált zöldség pedig prebiotikum, mert a bevitt rostokkal a jó bacikat táplálod. Ha szeretnél többet olvasni a mikrobiomról, akkor ajánlom az Okos belek című könyvet Dr. Michael Mosley tollából.

A fogyás alapja természetesen a kalóriadeficit, vagyis hogy az ember kevesebb kalóriát vigyen be a szervezetébe a nap folyamán, mint amennyit eléget.

Vagy olvasd el a három részes posztomat az instagramonahol a konkrét baci fajtákat is megnevezem. Összegzés Láthattad, hogy mennyi minden befolyásolja a súlyod alakulását és a kalória számolgatás ennek csak egy kis szelete.

makrók fogyni nő

Az is elég, ha fokozatosan haladsz. Tartsd be az alábbi plusz tanácsokat is és egyből érezni fogod a változást. Tervezz előre: nagyon sokat segít, ha vázlatosan megtervezed a következő hetedet, hogy mikor lesz időd főzni és mozogni. Írj bevásárlólistát, ne ezen bukjon el a napi menü.

Ha nincs ötleted, hogy mit főzz, de új receptekre vágysz jó makrokkalakkor nézd meg a Vital Living receptjeit  és inspirálódj belőlük. Főzz otthon, több napra.

Akkor a legegyszerűbb helyesen étkezni, ha saját magadnak készíted el makrók fogyni nő ételt. Nem utolsó szempont, hogy anyagilag is jobban jársz, ha otthon főzöl.

Lásd még